پیشگیری از درد کمر و گردن

اگر شما با کامپیوتر کار می کنید یا کار اداری فراوانی دارید که موجب میشود ساعات زیادی را پشت میز کارتان بگذرانید، احتمال اینکه در پایان روز در ناحیه پشت و گردن احساس گرفتگی یا درد داشته باشید زیاد خواهد بود. نگران نشوید، دلیل این حس، پیری و از کار افتادگی نیست، تحقیقات جدید نشان داده است که حتی کودکان دبستانی و راهنمایی هم، در صورتی که مدت طولانی پشت میز یا مقابل کامپیوتر و مشغول انجام تکالیف خود باشند دچار چنین مشکلی خواهند شد. در واقع نشستن در مقابل کامپیوتر تبدیل به شیوه ای از زندگی امروز شده است. فن آوری کامپیوتر در عین اینکه بازدهی و توانایی ادارات را تا حد فراوانی تشدید کرده است، کار با آن نیز عوارضی در گردن، پشت و شانه های کاربران ایجاد کرده است. دکتر بابی ارنشتاین Bobbi Ostein، یکی از پزشکان پر سابقه مشکلات جسمی گفته است : “مردم به سادگی وقت بسیاری را به حالت نشسته می گذرانند. شیوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند، دردهای مختلفی در بدن آنها ایجاد میکند که در صورت تغییر رویه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد.”

مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن را در بر می گیرد. علائم هشدار دهنده جدی تری چون خواب رفتگی یا بی حسی، نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند. بنا به گفته دکتر ارنشتاین، ” هنگامی که درد دلیلی چون آسیبهای ناشی از زمین خوردگی یا تصادفات و … نداشته باشد، دلیل آن معمولا به نوع کار بستگی دارد. مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی بروز می کند که چند روز دوام می آورد و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد، گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب میکند یعنی زمانی که آنها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستند.”

طرز قرارگیری بدن و ارگونومی

ارگونومیک (Ergonomics) شاخه ای از علم مهندسی است که به طراحی ابزار و لوازمی برای حفظ سلامت فیزیکی بدن در هنگام کار می پردازد. درد غالبا در اثر حفظ مداوم یک حالت نادرست قرارگیری بدن ایجاد میشود. مثالهای رایج آن شامل : تایپ همزمان با صحبت تلفنی با نگه داشتن گوشی تلفن در گودی گردن، چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تایپ از روی یک متن و نگاه کردن به صفحه کامپیوتر و یا فقط با نشستن به مدت طولانی هستند. ارگونومیک به نگه داشتن بدن در حالت صحیح کمک می کند. صندلی هایی با طراحی ارگونومیک، بالشها، پد های بالشتک دار برای ماوس و خود ماوسی که با شیوه ارگونومیک طراحی شده باشد در کاهش و پیشگیری چنین ناراحتی هایی بسیار موثر هستند.

راهکارهای عمومی

در صورت نبودن وسایل ارگونومیک باید از روشهای زیر برای رفع مشکل خود استفاده کنید. هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض می شوند، به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است. این مساله یک مشکل عمومی بین کودکان مدرسه ای و بزرگسالان کارمند است.

هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید. مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتا می توانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر(مونیتور) کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد.

اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا می شوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشد. پزشکان اعتقاد دارند که ساختار و استخوان بندی طبیعی گردن بعضی افراد طوری است که نگاه کردن به چپ یا راست در مدت زمان طولانی، موجب دردهای شدید گردن میشود. این افراد میتوانند به سادگی و با جا به جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود از بروز این مشکل جلوگیری کنند.

شاید شما تبلیغاتی را با این مضمون دیده باشید که کار کردن با کامپیوترهای قابل حمل (laptop) و یا با قرار دادن صفحه کلید بر روی پا، چقدر آسان است. (بالش چهارکاره )اما اینطور نگاه کردن به پایین میتواند خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن دارید، از این حالت قرار دادن کامپیوتر بپرهیزید.

استراحت و انجام حرکات کششی بهترین راه مقابله با دردهای این چنین است. مدام به خود یاد آوری کنید که در بین کار به خود استراحت بدهید. بایستید، چند حرکت کششی انجام دهید و پشت خود را صاف کنید. اگر بتوانید هر 15 دقیقه حتا کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدهید ایده آل است. در غیر این صورت سعی کنید هر 45 دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه رفته و کششی به عضلات خود بدهید. به این کار که کلا حدود 3 تا 5 دقیقه طول می کشد، به چشم یک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنید، در طول زمان متوجه خواهید شد که ارزشش را دارد و بازده کاری شما هم بیشتر شده است.

وضعیت نشستن و استفاده از کامپیوتر

با یک معاینه کوتاه متوجه می شوید که آیا صندلی شما مشکل ساز هست یا خیر. آیا ارتفاع صندلی شما طوری هست که قرارگیری شما بدون اشکال و خمیدگی یا کش آمدن عضلاتتان انجام بگیرد؟ مشکلی با تنظیم صفحه کلید و صندلی خود ندارید؟ اگر مشکلی هست، یک صندلی دیگر را امتحان کنید. از همه بهتر این است که صندلی خریداری کنید که مخصوص افرادی با مشکلات پشت طراحی شده است. این صندلیها شاید گران باشند یا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوری نیست و اگر چیزی بتواند در کم کردن یا پیشگیری از درد کمک کند باید از آن استفاده کرد.

خمیدگی کافیست! پشتتان را صاف نگهدارید

شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده میشود. روزهایی که سرکار و در مدرسه می گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی- انجام می گیرند. چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.

پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل 90 میلیارد دلار دربر دارد. گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن میتواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند. به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم میکند.”

به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب میشود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همین موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق میدهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف می شوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده می شوند.

این طرز قرارگیری بدن میتواند غضروف میان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت میتواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”. برای مبارزه با این خمیدگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر میرسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمیدگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.

او میگوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همین، مشکل را حل میکند.” کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمیدگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:

آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟ اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.

چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟

• عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی “شکم خود را تو دهید” . این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت میکند.
• عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار-با زاویه 90 درجه نسبت به بدن- قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.
• عضلات پشت ران را کشش دهید. نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار میدهد. • عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.

گاهی نکات کوچک از اهمیت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.

• همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.
• هرگز کیفی که روی یک شانه قرار میگیرد را پر و سنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.
• از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
• بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید
• از بالش طبی مموری فوم با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• یک صندلی ارگونومیک تهیه کنید.
• گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.
• صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه 15 درجه قرار بگیرد.
• هر یک یا دو ساعت از پشت میز بلند شده و در اتاق حرکت کنید

تمرینات زمینی

تمرینات زمینی همیشه باید بر روی تشک یا یک سطح نرم انجام شود .

* حرکت دراز و نشست

به پشت بخوابید ( بدین صورت که پشت و پاها صاف به روی زمین قرار گیرند ) و دستها یا پشت گردن باشند و یا به روی سینه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتیمتر از زمین بطرف بالا بکشانید . این حرکت را بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهید زیرا به گردن فشار می آید.

* بغل کردن زانو

به پشت بخوابید ، زانوها را بگیرید و آهسته بطرف سینه بیاورید ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشید تا زمانی که به راحتی نفس بکشید و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهید .

* کشش زیر زانو

به پشت بخوابید . زانوی راست را بلند کنید بصورتیکه پای راست دقیقاً عمود بر زمین باشد و پا را در این حالت کششی نگهدارید . برای ایجاد کشش در این حرکت می توانید از یک باند کشی نیز استفاده کنید . باند کشی را دور کف پا ببندید و پا را داخل آن برای ایجاد کشش قرار دهید ؛ حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید .

 * نشستن قورباغه ای

بر روی زمین بنشینید . زانوها به طرفین باز باشد و کف پاها به یکدیگر چسبیده باشد . آرنج ها را بر روی زانوها بگذارید و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پایین فشار داده تا ماهیچه های داخلی کشیده شوند .

* نشستن قورباغه ای به پهلو

به حالت قورباغه ای بنشینید . دست چپ را بر روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید تا ماهیچه های سمت راست بدن کشیده شوند . سپس این حرکت را از طرف راست انجام دهید . کشش بیشتر هنگامی ایجاد می شود که بازو بطرف بالا و از بالای سر به طرفین کشیده شود .

* کشش به حالت گشاد نشستن

صاف بنشینید و پاها را به طرفین بازکنید . در حالیکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روی ران خم شوید تا در ماهیچه های ران و زانو احساس کشش کنید . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشمارید.

 * کشش پشت و پایین تنه

به پشت بخوابید تا پاها صاف بر روی تشک قرار گیرند . زانوی راست را خم کنید و پای راست را نزدیک زانوی چپ قرار دهید سپس آهسته زانوی راست را از روی پای چپ عبور دهید . در این حالت سعی کنید که هر دو شانه شما بر روی زمین باشد . برای ۱۲ تا ۲۴ شماره در این حالت بمانید و به حالت طبیعی تنفس کنید . به حالت اولیه برگردید و حرکت را با طرف چپ تکرار کنید .

* حرکت شنا رفتن

حرکت را به این صورت شروع کنید که : صورت به سمت پایین و رو به تشک و کف دستها نیز نزدیک به شانه و روی تشک باشد . با فشار بر روی دستها و آرنج بدن را از روی تشک بلند کنید . در حالیکه ساق پاها بر روی تشک است  ، پشت صاف و سر و گردن  و پشت در یک راستا باشد . خودتان را تا حدی که سینه تقریباً در تماس با تشک باشد پایین ببرید و مجدداً بالا بیایید و آرنج ها را کاملاً بازکنید . چنانچه نیروی بلند شدن را ندارید در این حالت آرنج های خود را تا سطح تشک خم کنید .

 * جمع کردن ( انقباض  ) ران

به پشت بخوابید . بوسیله منقبض کردن عضلات شکمی و باسن رانها را بطرف بالا ببرید . برای ۴ تا ۸ شماره در این حالت بمانید . سپس به حالت اولیه برگردید . توجه داشته باشید در طول حرکت پشت شما باید در تماس با زمین باشد .

 *  قوس گربه ای

حرکت را با دستها و زانوها بر روی تشک شروع کنید . پشت خود را جمع کرده و به حالت کمانی در بیاورید ( مانند یک گربه عصبانی نگهدارید ) و سپس به حالت اولیه برگردید . در طول حرکت بطور طبیعی تنفس کنید .

* کشش مهره های پشت کمری

به روی شکم دراز بکشید بطور ی که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گیرند و کف دستها روی زمین باشند . به آهستگی بالاتنه  را حدود ۲۰-۱۵ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و ( ۴ تا ۸ شماره بشمارید ) سپس به حالت اول برگردید . نباید با بازوها فشار وارد آورید ؛‌بلکه این حرکت را باید توسط پشت انجام داد . در صورت نیاز بازوها به تعادل و نگهداری وضعیت بدن کمک می کنند .

نتیجه گیری آخر

در نهایت، دلایل متعددی برای بروز درد پشت و/یا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر کس میتوانید آن را بیابید. فقط نکته در این است که این درد بیش از هر چیز ریشه ای فیزیکی دارد، بیش از حد به امکانات روانی بروز چنین دردهایی نیاندیشید. چون تنشهای عصبی، نارضایتی شغلی، فشارهای عصبی، کمبود خواب و… ممکن است گاهی موجب درد شوند اما گردن درد، گردن درد است و هنگامی که میتوانید با اجرای نکات ساده آنرا برطرف کنید، چرا زندگی را به کام خود تلخ میکنید؟